열대야 불면증 극복하는 법, 핑크 노이즈는 어때요?

오늘은 지난번 포스팅에서 소개해 드린 것처럼 유튜브로 실시간 방송된 파이썬 (Python) 강의를 듣고 나니 벌써 밤 10시가 넘었습니다.

2020/06/17 - 파이썬 무료 라이브 강의

그리고, 일요일에는 JTBC의 "뭉쳐야 찬다"도 빠지지 않고 보는 최애 프로그램이어서 이것도 보고 나니 시간이 제법 늦었네요.

짧은 포스팅 거리를 찾아보다가 제 메일 박스에 올라와 있는 미디엄(Medium) 블로그의 글을 하나 소개해 보려고 합니다.

미디엄(Medium)은 미국의 대표적인 블로그 사이트입니다.

다음의 브런치(Blunch)가 이 미디엄을 벤치마킹했다는 이야기도 있습니다. 한국 블로그 사이트에 만족하지 못하시는 분들이 좀 더 개성 있는 블로그를 만들려고 할 때, 일반적으로 워드프레스 (Wordpress), 고스트(Ghost), 그리고 미디엄(Medium)등을 고려하곤 합니다. 수준 높은 작가들의 글들이 많이 올라오므로 지메일 계정으로 구독(Subscription)을 해서 가끔씩 눈에 띄는 글을 읽곤 합니다.

오늘 소개드릴 내용은 Ribin Noe라는 분이 쓴 "수면의 질을 극적으로 향샹시키는 한 가지 쉬운 방법"이라는 제목의 글입니다. 열대야 불면증 극복하는 법으로 고려해 볼 만해 보입니다.

글의 주요 내용을 정리하면 대충 아래와 같습니다.

▼ 수면의 질 (Sleep Quality)의 중요성

- 일반적으로 수면 시간은 미국의 CDC (Centers for Disease Control and Prevention, 요새 코로나 때문에 TV에 자주 등장하는 미국의 질병 관리 본부이죠^^)에서는 18세에서 60세 사이의 성인은 하루에 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권장하고 있다.

- 수면은 수면의 시간 (Sleep Quantity)보다 수면의 질 (Sleep Quality)가 중요하다

- 수면의 질 (Sleep Quality)을 이해하려면 4가지 수면 주기를 이해해야 함,

▼ 수면의 4가지 주기

- 1단계는 깨어있는 상태와 수면 사이의 전환 단계로, 매일 밤 수면의 2-5%를 차지, 이 단계에서는 외부 소음 등에 의해 쉽게 잠에서 깸.

- 2단계는 수면의 45~55%의 시간 동안 지속되며, 뇌 활동이 느려지기 시작하면 다시 깨어나기가 어려워진다. 이 2단계도 기억력 통합에 기여한다는 연구 결과가 있음

- 3단계(3~8%)는 우리를 수면 단계의 여왕 (4단계)로 전환시키는 단계로 실제 깊은 수면 단계의 시작이다.

- 4단계의 깊은 수면은 매일 밤 잠의 10~15%에 불과하지만, 여기서 실제 뷰티 수면이라고 할 만한 수면 상태로 아래의 일들이 일어남.

▼ 깊은 수면의 메커니즘

-3단계와 4단계의 수면에서 우리의 몸은 레크리에이션 모드로 떨어지고 호르몬은 우리 신체 시스템에 넘쳐나고 손상을 치료한다. 세포 재생, 에너지 회복, 조직과 뼈의 수리, 근육의 성장, 면역 체계의 강화가 이 단계에서 절정에 이른다.
뇌 활동이 가장 낮기 때문에 우리의 뇌는 필요한 휴식을 취한다 (그래서 이 단계를 "저파수면"이라고 함).

-우리가 아침에 상쾌함을 느끼는 주된 이유는 밤에 바로 이 3단계와 4단계의 깊은 잠을 자는 것이다. 그것들의 부족은 우리가 차에 치인 것 같은 불편한 컨디션을 느끼게 한다. 낮 동안 우리의 능력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 알츠하이머병과 같은 정신질환을 유발하는 데도 관련이 있다고 알려져 있다.

▼ 깊은 수면을 늘릴 수 있는 간단한 방법 : 핑크 노이즈 (Pink Noise)

다행히도, 어떤 연습도 하지 않고 즉시 깊은 수면 시간을 늘릴 수 있는 간단한 방법이 있다.
"핑크 노이즈 (Pink Noise)"은 깊은 수면 단계를 엄청나게 증가시킬 수 있다.
음파는 주파수와 진폭의 두 가지 구성요소로 나누어 설명할 수 있는데, 주파수는 소리가 얼마나 빨리 진동하는지, 진폭은 소리의 힘이나 에너지에 대해 말한다.

흰색, 갈색, 검은색, 분홍색(핑크) 노이즈의 구별은 에너지가 다른 주파수에 걸쳐 어떻게 분배되는지에 기초하여 구분을 하는데, 핑크 노이즈(Pink Noise)의 에너지는 낮은 주파수에서 높다.

대표적인 분홍색 소음 (핑크 노이즈)의 예는 다음과 같다.
-떨어지는 비소리
-잔잔한 바다의 물결 소리
-바스락거리는 나뭇잎 소리
-꾸준한 심장박동 소리

▼ 핑크 노이즈 (Pink Noise) 효과

핑크 노이즈를 들으면서 수면을 취하면 수면의 질에 놀라운 효과를 줄 수 있다. 그것은 우리를 더 깊은 잠에 빠트려 위에 언급된 양질의 깊은 수면의 모든 이점에 더 쉽게 접근할 수 있게 해 준다.
그것은 매일 밤 실제 깊은 수면 시간을 연장하고 안정시킨다. 끊임없는 배경 소음은 우리를 깨우는 다른 소음을 차단한다. 핑크 노이즈는 "음향적인 위장막"처럼 작용할 수 있고 뇌의 경계 시스템에 위험 신호를 보내는 소리들을 차단할 수 있어서 깨지 않고 더 길고, 더 좋고, 더 건강한 수면을 잘 수 있도록 도와준다.

글의 하반부에는 이 핑크 노이즈를 통해서 실제 작가 자신이 효과를 본 이야기를 소개하고 있습니다.

좀 더 상세한 내용을 알고 싶으면 아래 링크를 참조하세요.

https://medium.com/the-ascent/1-easy-trick-to-massively-improve-your-sleep-quality-916242d95498

1 Easy Trick to Massively Improve Your Sleep Quality

I tested a research-backed method for better sleep and productivity. It worked fabulously.

medium.com

저도 자주 불면증으로 고생을 하고 있습니다.

주로 계절이 바뀌는 환절기에 이런 증상이 나타나는데 요새 같은 더위가 시작된 시기도 힘든 시기 중에 하나입니다.

불면증 극복하는법으로 화이트 노이즈 (White Noise) 이야기는 이전에도 들어 본 이야기인데 이런 종류의 노이즈 가운데서 핑크 노이즈(Pink Noise)라는 단어는 오늘 처음 들어 봅니다.

위의 작가가 체험해 본 핑크 노이즈는 Spotify에서 "Light Rain"이라는 노래라고 하는데, 아쉽게도 우리나라에서는 Spotify가 아직 서비스가 되지 않으므로 대신 유튜브에서 검색을 해 보았습니다.

검색어 : Light Rain sound

제가 몰라서 그렇지 핑크 노이즈는 이미 상당히 어필되고 있는 불면증 극복하는법인 모양입니다.