KBS 생로병사의 비밀_최고의 수면을 위한 8가지 꿀팁
지난 8월 23일 KBS 생로병사의 비밀에서 "잠과의 전쟁, 최고의 수면을 찾아서"라는 프로그램이 방송되었습니다.
자료에 따르면 우리나라 인구의 약 20%가 수면장애를 겪고 있고 특히 중장년층, 노년층으로 갈수록 그 비율을 증가한다고 합니다. 저도 환절기가 되면 쾌적한 잠을 자는데 어려움이 있어 이 프로그램을 유심히 봤습니다.
전반부에 여러 가지 임상적인 내용들이 소개되었고, 프로그램의 마지막 부분에 "숙면을 위해 꼭 지켜야 할 여덟 가지 법칙"이 꿀팁처럼 소개되어 이를 정리해 보았습니다.
이 부분은 수면 분야에서 우리나라 최고 의료진인 교수님들이 육성으로 하나 하나 말씀하신 것이니만큼 가장 정통적인 방법이 아닐까 생각합니다.
최고의 수면을 위해 꼭 지켜야 할 여덟 가지 법칙
1. 잠을 억지로 청하지 마라
잠을 시험에 빗댄다고 하면 시험장에 들어가서 시험을 잘 보려고 아등바등하는 게 잠을 청하는 행동입니다.
시험장에서 열심히 하는 것보다 더 중요한 게 뭐냐 하면 사실 시험공부잖아요. 잠이라는 시험을 잘 보기 위한 최고의 시험공부는 아침 빛과 충분한 몸의 움직임입니다.
2. 낮잠은 20분 이상 자지마라
잠이 들고 나서 20~ 30분 지나면 비렘수면 3단계, 소위 말에 깊은 잠, 소파수면, 업어가도 모르는 잠이 나오게 됩니다.
깊은 잠의 단계가 나오게 되면 그날 밤에 잘 수 있는 수면압에 확실하게 영향을 주게 되기 때문에 밤잠을 뺏어 먹는 낮잠인 거죠.
3. 취침 전, 취침 중에 휴대전화와 시계를 보지 마라
휴대폰에서 나오는 광의 양이 결코 적지가 않습니다. 게다가 주변이 깜깜한 침실에서 본다고 하면 어두운데서는 우리의 눈의 동공이 확장이 돼요. 그냥 일반적인 조형보다도 훨씬 더 강한 빛이 우리 눈으로 전달되어서 뇌로 들어가게 됩니다. 그러면 빛에 의해서 멜라토닌이 억제가 돼요.
잠을 잘 수 있게 하는 굉장히 중요한 호르몬이 분비를 멈추게 되고 빛에 의한 자극에 의해서 잠을 깨게 되는 효과를 갖게 되죠.
4. 자기 직전에 운동을 하지마라
낮이나 저녁시간이 되면 우리 체온은 36도가 아니라 37도에 다다르게 됩니다. 이러한 체온은 잠자기 서너 시간 전에 다시 체온이 떨어지게 되는데요. 이때 멜라토닌이 분비됩니다. 잠자기 전에는 체온을 높이는 활동을 해서는 안 되는 거죠.
5. 기상 시간을 일정하게 하라
기상시간이 불규칙해지잖아요. 그럼 리듬도 같이 교란이 되기 때문에 실제로 언제 자야 하고 깨야 하는지 우리 뇌가 신호를 주거나 하는데 교란이 되기 때문에 잠을 잘 자지 못하게 되죠.
6. 아침 산책을 30분에서 1시간 하라
아침 산책이야말로 우리 몸을 움직이면서 충분한 빛을 보는 방법이에요. 그래서 저는 많은 불면증 환자분들한테 아침 산책을 하라고 합니다. 아침 산책을 하면 우리 몸의 생체시계를 맞추는 가장 중요한 빛과 활동의 두 가지 측면을 다 만족시킬 수 있는 행동이거든요.
7. 카페인 섭취는 오후 2시 이전에 하라
카페인의 혈중농도의 반감기가 4~7시간 정도 된다고 하거든요. 체내에서 충분히 빠져나가는 시간 이후에 잠을 자는 게 좋겠죠. 그런 점에서는 점심시간 이후에 커피는 안 드시는 게 더 좋습니다.
8. 침실 온도는 서늘하게, 침실 조명은 어둡게 하라
일반적으로는 잠을 잘 자기로서는 실내온도는 16도에서 20도로 설정하는데요. 이것이 오해하시면 안 되는 게 에어컨 온도가 조금 다른 겁니다. 에어컨에서 설정된 온도는 에어컨에서 나오는 온도인 거죠. 그래서 에어컨 온도로 따지게 되면 한 22 도에서 26도가 될 겁니다.
각 교수님들의 인터뷰 내용을 TEXT로 바꾸는 작업이 지루할 것 같아서 이 글을 쓰지 않을까 하다가 인공지능 기술의 도움을 받아 간단하게 해치웠습니다.^^
저는 영상 편집프로그램인 프리미어 프로의 인공지능 자막 기능을 활용해서 아주 짧은 시간에 TEXT 파일을 만들어내고 이를 약간 편집해서 글을 완성했습니다.
ChatGPT, Bard, Adobe AI,,,,등 AI 활용에 달인이 되어보아야겠습니다.^^
감사합니다.
2023.06.24 - [포토샵] 인공지능 버전, 5분이면 광장을 깨끗하게 비운다. (Feat. 제너레이티브 필 기능)
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