중장년 층에게 달리기가 좋은 이유
달리기를 시작한 지 한 달이 조금 지났습니다.
8월 무더위 속에서 러닝복이 땀에 흠뻑 젖어 피부를 팽팽하게 당겨주는 그 느낌은 달리기를 할 때만 느낄 수 있는 매력이겠죠.^^
매일 아침 7시부터 두 시간 정도 운동을 합니다. 3.5킬로 정도를 뛰고 잠시 걷다가 공원에서 스쿼트와 푸시업 등 근육 운동을 하고, 다시 1.5킬로 정도 뛰어서 집으로 돌아옵니다.
그리고, 저녁 8시부터 두 시간 정도 운동을 하는데, 5킬로 정도를 뛰고 5킬로 정도를 걷습니다.
그러니 하루에 평균적으로 10킬로 정도 뛰는 셈입니다.
이전에는 주로 저녁에 2시간 정도 걸었는데 아침 운동과 달리기를 추가하면서 운동 강도가 많이 올라갔습니다.
이전에는 하루 걸음 수가 약 15,000보 내외였다면 요새는 2,5000보로 만보 정도가 증가했습니다.
나이가 나이인 만큼, 달리기를 하다가 관절이나 근육에 부상을 쉽게 당할 수 있기 때문에, 시속 7킬로 내외의 저속 건강 달리기를 하고 있습니다.
이 정도 속도로 달리려면 마음 관리가 필요합니다.
왜냐하면 달리다 보면 대부분의 젊은 친구들이 저를 추월해서 지나갑니다.
그것을 그대로 받아들이는 것이 필요하죠.^^,,, 마음속으로 "당신들은 아직 젊으니까"라고 인정해 버리는 것이죠... 만일 여기서 욕심을 부리면 무리하게 되고 부상을 당할 수도 있습니다.
시속 7킬로 내외의 제 페이스로 달리다 보면 1시간 이상을 달려도 크게 숨도 차지 않고 근육에도 큰 무리가 가지 않습니다. 저녁 운동 때는 보통 5킬로를 뛰고 5킬로를 걷는 데, 주말에는 한꺼번에 10킬로를 계속 뛰어도 크게 힘들다는 생각은 들지 않더군요. 그냥 그대로 달리면 마라톤 풀코스는 어렵겠지만 하프정도는 그냥 달릴 수 있겠다는 근거 없는 자신감도 듭니다.^^
제가 달리기를 시작한 것은 은퇴 후에 활동량이 줄어들면서 부작용으로 수면 장애가 나타난 것 같아서 아침 운동을 시작했습니다. 경험상 피곤하면 잘 자니까....ㅎㅎ
여러 자료를 찾아보니까 과격하지 않은 달리기는 중장년층들에게 매우 좋다고 합니다.
걷기도 좋지만 달리는 것은 좀 더 적극적인 방법으로 근육과 심폐 기능의 노화를 지연시키는 좋은 방법이죠.
아래는 달리기가 중장년층에게 좋은 이유들을 정리한 것입니다.
1) 심혈관 건강 개선 : 달리기는 심혈관 시스템을 강화하여 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 줄임
- 근거 논문 : Aune et al. (2015) 연구에 따르면, 달리기와 같은 유산소 운동은 중장년층에서 심혈관 질환과 사망률을 낮추는 데 효과적입니다. 주 2시간 이상의 유산소 운동이 심혈관 질환 위험을 30% 이상 감소시킨다는 결과를 보여줍니다.
- 출처: Aune, D., Schlesinger, S., Leitzmann, M. F., & Tonstad, S. (2015). Physical activity and the risk of stroke: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 349, g6887.
2) 뼈와 관절 건강 유지 : 달리기는 뼈의 밀도를 유지하고 관절을 강화하여 골다공증과 관절염의 위험을 줄임
- 근거 논문 : Kelley et al. (2000) 연구는 규칙적인 달리기 운동이 뼈의 광물 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다. 이 연구는 중장년층에서 달리기와 같은 체중 부하 운동이 골다공증 예방에 효과적이라고 결론짓고 있습니다.
- 출처: Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2000). Exercise and bone mineral density in men: a meta-analysis. The American journal of medicine, 108(7), 541-549.
3) 정신 건강 증진 : 달리기는 스트레스, 우울증, 불안 등의 정신 건강 문제를 줄이는 데 도움을 줌
- 근거 논문 : Schuch et al. (2016) 연구는 달리기가 중장년층의 우울증 증상을 완화하는 데 효과적이라는 것을 보여줍니다. 규칙적인 달리기 운동이 뇌의 엔돌핀 분비를 촉진해 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 설명합니다.
- 출처: Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of psychiatric research, 77, 42-51.
4) 체중 관리 및 비만 예방 : 달리기는 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 조절과 비만 예방에 효과적
- 논문 요약: Jakicic et al. (2001) 연구에 따르면, 중장년층이 달리기와 같은 규칙적인 유산소 운동을 하면 체지방 감소와 체중 유지에 크게 기여한다고 밝혀졌습니다. 연구는 달리기가 비만 예방에 중요한 요소임을 강조합니다.
- 출처: Jakicic, J. M., Wing, R. R., & Winters-Hart, C. (2001). Relationship of physical activity to eating behaviors and weight loss in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1485-1490.
5) 수명 연장 : 달리기는 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장시키는 데 도움을 줌
- 논문 요약: Lee et al. (2017)의 연구는 중장년층이 달리기를 포함한 규칙적인 유산소 운동을 하면, 사망 위험이 25% 이상 감소하고, 평균 수명이 3~7년 연장된다고 보고했습니다.
- 출처: Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2017). Running and all-cause mortality risk: is more better? Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.
위와 같은 효과들을 알고 있으면, 달리면서도 긍정적인 마음이 생겨서 운동을 계속하게 만들어 줍니다.
하루 10킬로 정도의 달리기와 적당한 근력 운동...
60대 신중년이 건강을 유지하기에 적당한 조합입니다.
감사합니다.
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