은퇴 생활자의 건강관리 운동 루틴
은퇴자에게 중요한 삶의 영역은 보통 6가지를 이야기합니다.
즉, 돈, 일, 건강, 관계, 가족, 여가의 영역으로, 삶의 6대 영역이라고 표현하죠.
이 6가지 영역이 균형을 이룬 조화로운 삶을 살아가는 것이 은퇴 생활자에게는 매우 중요합니다.
즉, 6가지 영역이 모두 중요하다는 이야기이죠.
이 6가지 영역은 마치 수레바퀴와 같아서 서로 균형을 이루어야 잘 돌아가지
어느 특정 영역에 문제가 생기면 바퀴가 제대로 굴러가지 못하는 것과 같은 이치입니다.
단순히 제대로 굴러가지 못할 뿐만 아니라 문제를 방치하면 어느 순간부터 멀쩡하던 다른 축마저 무너져서
삶 전체가 파괴되는 문제가 생기게 됩니다.
그런데,
이 삶의 6대 영역 중에서도 문제가 생겼을 때 발생할 수 있는 치명도에 차이가 있는데
가장 치명도가 큰 영역을 꼽으라면 역시 '건강'이라고 할 수 있겠습니다.
그래서, 건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이라는 이야기도 있죠.
특히, 중년을 지나 노년 세대로 접어들기 시작하는 은퇴 생활자에게 있어서는
건강은 특별히 관심을 갖고 지켜나가야 합니다.
건강한 식습관과 생활습관, 그리고 운동이 중요합니다.
특히 신체적인 노화는 피하기 어려우므로 꾸준하고 규칙적인 운동을 통해
노화가 천천히 진행되도록 해야 합니다.
운동에는 아래 4가지 영역이 있습니다.
1) 유산소 운동
2) 근력 운동
3) 스트레칭
4) 균형 운동
제가 시행하고 있는 운동 루틴을 소개해 봅니다.
1) 유산소 운동
하루에 보통 5킬로 정도를 달립니다.
작년 7월부터 시작했으니 이제 9개월 정도 되었네요.
이전에는 걷기를 메인으로 했는데, 달리기에 꽂히니까 걷는 것이 재미가 없어져서 걷기와 달리기를 병행하고 있습니다.
속도에 욕심을 내면 무릎에 무리가 갈 수 있어서,
1킬로 미터에 7~8분 정도 속도의 슬로우 러닝(Slow Runing)을 하고 있습니다.
저녁 8시 경에 안양천으로 나가서 5킬로 걷고, 돌아오는 길에 5킬로를 슬러우 러닝으로 돌아옵니다.
슬로우 러닝이어도 5킬로 정도를 뛰면 땀이 흠뻑 젖게 됩니다.
2) 스트레칭과 근력 운동
나이가 들면서 큰 근육 쪽에 담이 자주 걸립니다.
비끗하는 느낌이 자주 생기죠, 나이가 들면서 근육이 경직되어 생기는 현상 같더군요.
그래서 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 꼭 필요한 것 같아서,
오전에 1시간 정도 스트레칭과 근육운동을 하고 있습니다.
스트레칭은 서울 50플러스 센터의 '건강 습관 만들기 과정'에서 배운 것을 영상으로 찍어와서
이 영상을 틀어 놓고 따라 합니다. 신체 각 부분을 모두 진행하는데 40분 정도가 걸립니다.
이렇게 신체 모든 부위를 스트레칭해주고 나면
자세도 바르게 되는 것 같고 하루의 시작이 가뿐해지는 느낌입니다.
스트레칭이 끝나면, 아래 영상을 틀어놓고 얼굴 마사지를 5분 정도 해줍니다.
나이 들어도 얼굴은 소중하니까요^^.
그리고, 20~30분 정도 근력 운동을 합니다. 세트 구성은 아래와 같습니다.
1) 푸시업 : 20회 x 3회
2) 턱걸이 (철봉 with 고무밴드) : 15회 x 3회
3) 플랭크 : 30초 x 3회
4) 스쿼시 : 20회 x 3회
5) 카프레이즈(종아리운동) : 20회 x 3회
가능하면 정확한 자세로 천천히 하는 것이 중요한 것 같습니다.
이렇게만 해도 근육이 펌핑되는 효과가 있더군요.
근력운동은 힘이 들어 대부분 하기 싫어하는데, 상체와 하체를 번갈아 하면 크게 힘들지도 않고
시간도 20~30분 정도면 모두 끝낼 수 있으므로 시작하는 것이 중요한 것 같습니다.
4) 균형 운동
나이가 들수록 균형 감각은 급속히 나빠집니다.
균형 감각은 신경과 근육의 벨런스를 이야기하는데,
60대가 넘는 분들께 눈감고 한쪽 발로 버티기를 해보라고 하면 10초 이상 버티는 분이 흔치는 않습니다.
근력 운동을 마친 후에 눈을 감은 채로 오른발, 그리고 왼발로 버티기 운동을 지속적으로 했더니
요새는 30~40초는 버틸 수 있게 된 것 같습니다.
이렇게 루틴을 정해놓고 운동을 하면 습관화될 수 있어서 좋은 것 같습니다.
하지만, 저도 가끔은 여러 가지 이유로 며칠간 운동을 하지 못하는 경우가 생깁니다.
외부적인 요인도 있고 심리적인 이유 때문도 있고...
그래도 이렇게 적어 놓으면 다시 제 루틴으로 쉽게 돌아오는 회복 탄력성이 커질 것 같아서,,,
제가 지금하고 있는 운동 루틴을 기록해 봤습니다.
감사합니다.
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